Zdrava prehrana

Želite li izgraditi mišiće? Onda vam treba više od proteina

By

on

Protein je važan za izgradnju mišića, ali i druge hranjive tvari igraju važnu ulogu.

Ako biste pitali većinu ljudi ono što je potrebno za izgradnju mišića, vjerojatno će reći da trebate samo jesti proteine, proteine i još više proteina. Protein je dakako važan. Uostalom, vaši mišići su napravljeni od proteina, pa zato vaše tijelo i zahtijeva adekvatne proteine u prehrani kako bi se mišići održali. No, sami proteini ne mogu to učiniti.

Puno ljudi koji pokušavaju izgraditi mišiće, pokušavaju i izgubiti salo u isto vrijeme, ali ponekad se ti pristupi koriste kako bi zadovoljili one ciljeve koji su u sukobu jedni s drugima. Oni će uzeti dosta proteina, koji bi u kombinaciji s treningom trebali dovesti do veće mišićne mase. No, proteini također mogu smanjiti svoje ukupne kalorije. A to može biti problem, jer ako smanjite kalorije previše, neki od proteina koje jedete će biti spaljeni kao gorivo, umjesto da se iskoriste za podršku razvoja mišića. Dakle, da bi učinkovito izgradili mišićnu masu, želite osigurati da imate dovoljno kalorija kako bi podržali svoje aktivnosti, kao i pravu ravnotežu hranjivih tvari.

Ugljikohidrati: Mnogi bodybuilderi vide ugljikohidrate kao neprijatelje, a to može biti pogreška. Da, vrlo rafinirani ugljikohidrati i slatkiši teško da će učiniti tijelo dobrim, ali će pravi ugljikohidrati (cjelovite žitarice, grah, voće i povrće) pomoći da se aktivira gorivo, uključujući i mišiće. Bez adekvatnih ugljikohidrata za gorivo svojoj vježbi, neki od proteina koje jedete mogu se istrošiti. Dakle, kako bi se izbjeglo “gorenje svijeća na oba kraja”, pobrinite se da unosite dovoljno kvalitetnih ugljikohidrata u prehranu.

Masnoće: prehrambene masnoće ponekad odbiju neke sportaše, i, poput ugljikohidrata, masti mogu imati nezasluženo lošu reputaciju. Male količine pravih vrsta masti su jako važne. To su zapravo masne kiseline, koje su zapravo gradivni blokovi prehrambenim masnoćama, a bitne su jer ih tijelo ne može napraviti. Masne kiseline su vitalno strukturalna komponenta svake stanične membrane (uključujući i mišićne stanice) i tijelo se oslanja na masti za gorivo umjerenog intenziteta, dugoročnije vježbe, te postoji samo nekoliko vrsta vježbi koje bi mogle biti povezane s režimom trening za izgradnju mase i gubitak tjelesnih mast. Usredotočite se na “dobre” izvore – kao što su orašasti plodovi, sjemenke, riba, maslinovo ulje i avokado.

Proteini: unos prave količine proteina je važan za poticanje razvoja mišića, ali samo kada je vrijeme za unos proteina. Proces sinteze mišićnih proteina (MPS) stimulira aktivnost treninga snage, ali je također stimulirana kada jedete previše proteina. To je jedan od razloga da sportaši trebaju imati za cilj širiti svoj unos proteina prilično ravnomjerno u obrocima tijekom dana. MPS je veći u tim uvjetima nego što je u više tipičnih uzoraka u kojim se malo proteina konzumira u jutarnjim satima, malo više za vrijeme ručka, a zatim u velikoj količini na večeru. A, snack koji sadrži oko 25g proteina prije spavanja može pomoći stimulirati MPS tijekom noći.

I biljni i životinjski izvori osiguravaju potrebne tvari za izradu mišića, ponajviše zato što su “lako probavljivi” proteini bogati amino kiselinom leucin, koju nalazimo u rasponu od obje vrste proteina, uključujući i soju, perad, ribu, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke – koje stimuliraju MPS, dok sporije probavljivi proteini, kao što su jaja i mliječni proizvodi, mogu pomoći da se proces izgradnje produži.

U ovom trenutku, ne postoji ništa što bi sugeriralo da su “lako probavljivi” proteini bolji od “teže probavljivih” proteina (ili obratno) – a ono što je još važnije je da treba znati da proteina moraju biti ispunjeni i s biljnim i sa životinjskim izvorima. Uz pažljivo planiranje i pažnju na ukupnu razinu, pa čak i vegetarijanci ili vegani mogu konzumirati dovoljno proteina kako bi podržali razvoj mišića.