Želite jesti manje? Možda je vrijeme da pokušate sa “promišljenim jedenjem” – jednostavnom prehrambenom idejom koja pali. Dozvolite mi da vam objasnim kako se možete riješiti nepromišljenog jedenja i početi jesti promišljeno.

Nepromišljeno jedenje često dovodi do prejedanja. Kada jedete promišljeno, možete više uživati u hrani – čak i kada jedete manje.

Iako možda nikada niste čuli za izraz “promišljeno jedenje,” vrlo je vjerojatno da ste ga iskusili. Ne možete se sjetiti što ste večerali jer ste bilo toliko usredotočeni na TV seriju koju ste gledali? To je nepromišljeno jedenje. Jeste li ikada slistili kantu kokica u kinu i zapitali se “da li sam stvarno pojeo/la sve to?” I to je nepromišljeno jedenje. Do nepromišljenog jedenja dolazi kada niste usredotočeni na ono što jedete – i kada reagirate na signale koji nisu glad a potiču vas da jedete (i jedete i jedete). S obzirom na to da vas nepromišljeno jedenje često potiče da unosite mnogo više kalorija nego bi trebali, zamislite što bi se dogodilo da “nepromišljeno jedenje” pretvorite u “promišljeno jedenje?”

Što je nepromišljeno jedenje?

Do nepromišljenog jedenja dolazi kada jedete – i prejedate se – bez da uopće razmišljate o tome. Pri nepromišljenom se jedenju nećete zapitati jeste li stvarno gladni, ili da li je vaša porcija prevelika, ili uzeti u obzir da li je hrana koju jedete uopće ukusna. Vi samo jedete. I to je zato što ne obraćate pozornost na unutarnje signale vašega tijela – poput onih koji vam govore da ste gladni ili ugodno siti. Umjesto toga vi reagirate na znakove u vašoj okolini koji vas tjeraju da se prejedete.

Recimo da ste jeli obrok i da vam je tijelo rekli da ste ugodno siti. Da ste obratili pozornost nato što vam tijelo govori, odgurnuli biste tanjur – čak i ako je na njemu bilo još hrane. Ali, ako ste jeli nepromišljeno, vaš signal da prestanete jesti ne bi došao iznutra. Vi biste se umjesto toga oslonili na vanjski znak koji vam govori da je obrok gotov: na tanjuru više nema hrane.

Sjetite ste kada ste zadnji put jeli kada niste bili gladni, ili ste pojeli više nego ste namjeravali. To se stalno događa. Uđete u kolegičin ured i ona ima posudu sa slatkišima na stolu, pa uzmete par komada. Posjetite prijateljicu i prihvatite kada vam ponudi nešto za pojesti – iako ste baš došli s ručka. Niste svjesni koliko čipsa ste pojeli uz koktel sve dok ne shvatite da je košarica prazna. Nepromišljeno, nepromišljeno, nepromišljeno.

Što je promišljeno jedenje?

Promišljeni jedenje je upravo takvo kao što zvuči. Kada jedete promišljeno, pokušavate biti svjesniji vaših unutarnjih signala za glad i sitost, te otkrivate što vas uopće potiče da jedete.

Kada sjednete da bi jeli promišljeno, vi ste “u dodiru” s iskustvom jedenja – što znači da ćete više uživati u njemu, a možda i manje pojesti. Tada imate vremena cijeniti kako hrana izgleda na tanjuru, kako miriši i kakvog je okusa. Kada ste s drugima, uživate u njihovom društvu – a ako jedete sami, uživate u mogućnosti da se usredotočite na vaš obrok i uživate u njemu bez distrakcija. Kad počnete jesti promišljeno i više uživati u obroku, naučit ćete biti zadovoljni s adekvatnim porcijama – što će pomoći obuzdati tendenciju prejedanja. Iako je manje jedenja zapravo nusprodukt promišljenog jedenja, nekima je to odlična prednost.

Kako jesti promišljeno

Budite promišljeni zašto jedete. Jedan od prvih koraka u promišljenom jedenju jest da postanete svjesni što vas uopće potiče da jedete. Cilj je samo podići vašu svijest – a ne da se prestrogo osuđujete. Dnevnik prehrane može biti vrlo koristan – kada osjetite potrebu za hranom, zapišite što vas je potaklo. Jeste li gladni? Umorni? Nervozni? Dosadno vam je? Uz to, ocijenite glad na ljestvici od 1 do 5 – gdje 1 znači “nemam potrebe za hranom,” a 5 znači “imam ogromnu želju za hranom.” Nakon tjedan dana provjerite vaše uzorke. Ako često jedete zbog stresa, bilo bi dobro da pronađete alternative hrani koje će vam pomoći opustiti se – poput izlaska u šetnju, poziva prijatelju ili vođenja dnevnika.

Ako primijetite da je vaša razina gladi gotovo uvijek “5” prije nego uspijete nešto pojesti, bilo bi dobro da počnete planirati bolje i nositi užinu sa sobom, poput proteinskih čokoladica, voća ili paketića sojinih oraha.

Budite promišljeni kada jedete. Jedete li kada ste gladni? Ili zato što kazaljka na satu pokazuje da je vrijeme da nešto pojedete? Glad je unutarnji znak i moramo obraćati pozornost na njega. To što sat kaže da je vrijeme za jesti ne znači da trebate – osim ako ste stvarno gladni.

Budite promišljeni kako jedete. Jedete li u hodu, ili za stolom dok radite, ili dok gledate televiziju? Ako da, vjerojatno ne obraćate previše pažnje na vaš obrok. Radije pokušajte biti promišljeni o tome kako jedete i uzmite si vremena da sjednete i uživate u obroku. Stavite podmetač za tanjur, pustite muziku, možete i prigušiti svjetla. Opustite se i dajte si vremena.

Budite promišljeni što jedete. Kada ste promišljeni o tome što jedete, to znači da birate hranu koja je i hranjiva i primamljiva. Umjesto da reagirate impulzivno, uzmite si vremena da promislite što biste htjeli jesti, te koje će vas zdrave hrane zadovoljiti. S druge strane, niste promišljeni kada zgrabite brzu hranu jer vam je usput, ili čokoladicu zato što zadovoljava trenutnu potrebu.

Budite promišljeni koliko jedete. Uvođenje kontrole porcija pomoći će vam da naučite koliko hrane treba da zadovolji vašu glad – što bi moglo biti mnogo manje od količine koju želite pojesti. Pošto obično pojedemo koliko god nam je servirano, za početak si počnite servirati manje porcije nego inače. Stavite na tanjur u kuhinji umjesto da nosite lonac za stol – tako nećete doći u napast da jedete više od jedne porcije. Možete pokušati koristiti manje tanjure na kojima će vam se porcije činiti većima. I, naučite prestati jesti kada ste ugodno siti – čak i ako to znači da će nešto ostati na tanjuru.