Danas se izraz “glikemijski indeks” spominje u tolikoj mjeri  da većina ljudi zapravo zna što on znači. U stvarnosti, koncept glikemijskog indeksa nije baš toliko jednostavan, ali je svakako vrijedan razumijevanja pošto je povezan sa ukupnom kvalitetom prehrane te ukazuje na potrebu održavanja tjelesne težine.

Glikemijski indeks odražava učinak hrane bogate ugljikohidratima na razinu šećera u krvi.  Kad jedete hranu bogatu ugljikohidratima – poput voća, povrća, žitarica i slatkiša – konačni rezultat je porast razine šećera u krvi.  Šećer u krvi je važan – to je primarno gorivo za mozak i mišiće te vas, u velikom dijelu, gura kroz dan mentalno i fizički.

No, prehrana bogata ugljikohidratima nema jednak utjecaj na porast razine šećera u krvi – i tu nastupa glikemijski indeks (ili GI). GI rangira hrane prema tome u kojoj mjeri i koliko brzo one dovode do porasta razine šećera u krvi nakon što ih pojedete.

Kako je nastao glikemijski indeks?

Prvi članak o glikemijskom indeksu objavljen prije više od 30 godina, a za potrebe određivanja indeksa korištena je mala grupa zdravih ljudi. Dobrovoljce su hranili sa svakom od 62 hrane u bilo kojoj količini potrebnoj da unesu 50 grama ugljikohidrata (a među hranama postoji velika razlika – od 60 mrkvi do šačice kuhane bijele riže), te su im mjerili šećer u krvi nekoliko puta unutar 2 sata.  Učinak svake hrane na razinu šećera u krvi uspoređivao se sa 50 grama čiste glukoze (vrsta šećera u krvotoku), kojoj je dana vrijednost bila 100.  Dakle, hrane koje su uzrokovale brzi i nagli porast šećera u krvi imale su vrijednosti blizu 100, dok su hrane sa manje dramatičnim porastom imale niski GI.

Koje hrane imaju najviši glikemijski indeks?

Prehrana a najvišim GI su one siromašne vlaknima, bogate škrobom i šećerom – hrane kao bijeli kruh, slatke žitarice, rezanci, voćni sokovi i bijela riža.  S obzirom da ih možete probaviti i apsorbirati relativno brzo, ove hrane sa visokim glikemijskim indeksom obično uzrokuju prilično veliki i brzi porast šećera u krvi.

Ta eksplozija šećerne energije možda  zvuči dobro – u konačnici, mi trebamo šećer u krvi jer je on gorivo za naše aktivnosti, ali ne na takav način.   Razlog tome je što nagli porast šećera u krvi često prati nagli pad – i odjednom žudite za nečim slatkim što će ponovno podići razinu šećera u krvi.  I tada ciklus kreće ispočetka.  Ako na kraju provedete dan grickajući nešto slatko, postoji velika mogućnost da ćete unijeti više kalorija nego trebate – a one će se spremiti u skladište na vašem trbuhu i bedrima.

Koje hrane imaju niski glikemijski indeks?

S druge strane, najniži GI ima ona hrana bogata ugljikohidratima koje su cijele i neobrađene. To znači, povrće, voće, grah i većina hrana od 100% cjelozrnatih žitarica – kao smeđa riža, valjana zob, ječam, quinoa i 100% cjelozrnati kruh – imaju relativno niske vrijednosti glikemijskog indeksa.  Ove je hrana bogata vlaknima – što znači da za njihovu probavu treba više vremena – i zato će porast šećera u krvi biti blaži kad ih pojedete.

Umjesto naglog rasta šećera u krvi, ova će zdrave hrana dovesti do sporog otpuštanja u krvotok, što će vam dati više dugotrajne energije.  Zahvaljujući visokom udjelu vlakana, one će vas i više zasititi – tako da prehrana koja ističe hranu s niskim GI može biti dobra strategija za održavanje težine.

Ono što je najvažnije:  cjelokupni udio ugljikohidrata u vašoj prehrani

Ako koristite GI kao vodič pri izboru hrane, on vas može usmjeriti prema hranama koje sadrže manje ugljikohidrata – poput cjelozrnatih žitarica i povrća – sa manje kalorija po zalogaju. Ali, morate znati da to nije uvijek tako. Neka hrana (kao sladoled) imaju niski glikemijski indeks zbog velikog udjela masti koja usporava probavu – što znači da neće dovesti do naglog porasta šećera u krvi nakon što ih pojedete.  Uzimajući u obzir samo GI, mogli biste zaključiti da je sladoled dobra stvar u vašoj “niski GI” prehrani.

S druge strane, neke zdrave hrane imaju visoku vrijednost glikemijskog indeksa, što vas može zavesti ako ne uzmete u obzir veličinu porcije.  Uzmimo za primjer lubenicu.  Trebali biste pojesti 5 porcija lubenice da biste dobili 50 grama ugljikohidrata  potrebnih za određivanje GI.  No, tipična porcija ne sadrži ni približno toliko – i neće imati značajniji utjecaj na cjelokupni udio ugljikohidrata u vašoj prehrani. Kada biste se usredotočili samo na GI vrijednosti, mogli biste na kraju nepotrebno izostaviti neko zdravo voće.

Iz tog je razloga bolje gledati na glikemijski indeks vaše cjelokupne prehrane, umjesto da se oslanjate na pojedinu hranu.

Prilagodite glikemijski indeks vaše prehrane

Pogledajte nekoliko promjena koje možete unijeti u vašu prehranu kako bi smanjili unos hrana s visokim GI i skinuli teret ugljikohidrata.

Umjesto bijele riže i krumpira, prebacite se na smeđu rižu ili cjelozrnate žitarice kao pšenica, ječam, proso ili quinoa – ili grah, leća ili slatki krumpir.  Umjesto da pijete hrpu kalorija u voćnim sokovima s visokim glikemijskim indeksom, jedite cijelo voće – dodajte bobice u žitarice, ili pojedite cijeli komad voća za užinu ili desert. Prebacite se s prerađenog bijelog kruha, krekera i grickalica na 100% cjelozrnate proizvode – ili uzmite orahe umjesto čipsa.

Cijele i malo prerađene hrane sa niskim GI su teže i više zasite nego njihovi prerađeni rođaci, što znači da zadržavaju više prirodnih vitamina, minerala i zdravih antioksidansnih fitonutrijenata. A to znači da ćete sa svakom kalorijom dobiti više hranjivih vrijednosti. Savršeni način da Vaša obitelj započne svoj dan s nutritivno bogatim doručkom, koji ima niski glikemijski indeks je Herbalife shake. Izbacivanjem hrana sa visokim glikemijskim indeksom i konzumiranjem proizvoda sa nižim GI možete smanjiti udio ugljikohidrata u vašoj prehrani – što će vam pomoći u kontroli kalorija i istovremeno dati obilje zdravih nutrijenata.