Mršavljenje

Začini: Kako dodati okus bez nabijanja kalorija

on

Začini mogu poboljšati jelo, ali sa njima možete unijeti i suvišne kalorije, šećer i sol u vaše tijelo. Pogledajte najbolji vodič kroz začine, a ako želite preskočiti na kraj, dodala sam moj sažeti pregled začina u kojemu možete vidjeti koliko se točno kalorija skriva u najpopularnijim začinima. Ovo morate pročitati ukoliko želite pojačati okus bez dodavanja velikih količina masti, natrija i šećera.

Začini su dodaci koje volimo stavljati na hranu. Čini se da neki ljudi malo previše vole začine – vidjela sam hamburgere natrpane sa toliko dodataka da se meso nije ni vidjelo. Shvaćam – malo umaka, namaza ili preljeva personaliziraju jelo… i čine ga vlastitim djelom.  No, okus nije jedino što začini dodaju jelu – mnogi umaci i preljevi donose i obilje kalorija, masti, natrija i šećera.

Kalorije u začinima se računaju

Začini se uvijek pojavljuju u razgovoru s klijentima kada ih pitam što sve obično pojedu u jednom danu. Ako mi kažu da su za doručak pojeli “samo tost,” često zaborave reći (dok ih ja ne pitam) da su na njega stavili “malo maslaca i džema” koji vrijede nekoliko stotina kalorija. Oni zaboravljaju ubrojiti “trunku” majoneze na sendviču, “trunku” kiselog vrhnja na pečenom krumpiru, ili “mrvicu” meda na jogurtu – ali to se sve broji. No, tu se ne radi samo o kalorijama – vi možete skupiti i dosta masti, šećera i natrija.

Mnogi začini dodaju sol, mast i šećer

Mnogi začini se oslanjaju na “veliku trojku” – sol, mast i šećer – da bi probudili vaše okusne pupoljke. I to je još jedan od razloga zašto morate paziti na unos hrane. Broj kalorija u masnim začinim (poput umaka i preljeva) se brzo zbraja, a udio skrivenih šećera u nekim začinima (kao u umaku za roštilj) može biti iznenađujuće visok. Ako pak pazite na unos natrija, nekoliko žlica slanog ribljeg umaka mogle bi premašiti vaš dnevni limit.

Pametna upotreba začina

Začini, naravno, imaju svrhu. Stoga pogledajte nekoliko savjeta za njihovu pametnu upotrebu.

– Kontrola porcija.
Cilj začina je poboljšanje okusa hrane koju jedete, a ne ta ga utope. Ako stavljate toliko preljeva na salatu da više ni ne osjećate okus povrća, bilo bi dobro da stisnete kočnicu. Koristite samo onoliko koliko je potrebno za bolji okus.

  – Tražite varijante omiljenih začina sa niskim udjelom masti, šećera i natrija.
Često možete pronaći zdravije alternative za većinu “tradicionalnih” začina. Na primjer, prilično je lako pronaći preljeve za salate, majoneze i krem sireve sa manje masti. Slično tome, potražite varijante omiljenih začina koji sadrže manje soli ili šećera, te usporedite različite brendove. Vrijednosti navedene u tablici sastojaka su prosjeci, ali se ti brojevi mogu bitno razlikovati međe brendovima.

  – Upotrebljavajte začine tamo gdje su korisni.
Ponekad smo toliko naviknuti na dodavanje začina hrani da ih automatski stavljamo, bez da uopće okusimo hranu. Mnogi čak stavljaju začine na gotovo sve što jedu. No, kada je hrana dobro pripremljena, pravilno začinjena i bazirana na svježim sastojcima, ona je dovoljno dobra da je možete jesti bez dodataka. Ako ste skloni hvatanju boce kečapa prije nego ste uopće uzeli vilicu u ruke, pokušajte prvo sa jednim zalogajem. Vidite da li vam se sviđa okus hrane, a ne samo okus čega god da ste nabacali na nju.

Nutritivne informacije za popularne začine

Napomena: Sve informacije se odnose na porcije od 2 žlice (30ml), a vaša bi porcija mogla varirati ovisno o začinu. Uz to, dolje navedene vrijednosti predstavljaju prosjeke popularnih brendova. Možete pronaći brendove sa više ili manje kalorija, masti, natrija ili šećera.

Začin Kalorije Mast (g) Natrij (g) Šećer (g)
Roštilj umak 100 0 800 18
Maslac 200 23 150 0
Umak od sira 60 4 250 0
Čili ulje 270 30 0 0
Krem sir 90 9 125 1
Riblji umak 30 0 2375 2
Sok od pečenke 25 1 200 0,5
Guacamole 50 5 250 1
Med 125 0 2 35
Hren 14 0 100 2
Ljuti umak 3 0 750 0
Džem 110 0 15 20
Kečap 40 0 300 8
Javorov sirup 105 0 4 24
Majoneza, light 100 10 200 1
Majoneza, obična 180 20 160 0
Senf 20 1 340 0
Maslac od kikirikija 190 16 150 3
Pesto 115 11 350 1
Slatko-kiseli krastavni 40 0 500 10
Preljev za salatu, kremasti 130 14 300 2
Preljev za salatu, vinaigrette 100 8 350 3
Salsa 10 0 200 0
Kiselo vrhnje, obično 50 5 15 0
Kiselo vrhnje, nemasno 35 2 30 2
Sojin umak 20 0 2450 0,5
Steak umak 30 0 560 4
Tartar umak 120 12 220 2
Teriyaki umak 50 0 500 8
Tzatziki umak 30 2,5 25 0
Aceto balsamico 30 0 10 7
Rižin ocat, sa začinima 10 0 10 4
Vinski ocat 0 0 2 0
Wasabi 60 0 600 0
Worcestershire umak 30 0 400 6