Ono što jedete i pijete nakon treninga – i kada – može imati veliki utjecaj na vaš sljedeći uspjeh.
Što vi jedete nakon treninga? Većina sportaša obraća dosta pozornosti na ono što jedu prije treninga, ali kasnije je – kod nekih – otprilike “daj što daš.”
Nakon treninga, prava hrana i piće rade mnogo više od samog “dolijevanja goriva” – oni pomažu tijelu i da se pripremi za sljedeću rundu aktivnosti. Znači, ako ste osoba koja vježba redovito (i prilično naporno), ono što jedete – i kada – može činiti veliku razliku u vašem ukupnom uspjehu.
Imajte na umu da je to prvenstveno važno za one koji imaju duge i iscrpljujuće treninge. Ako se vaše dnevne aktivnosti svode na dnevne šetnje ili kratko plivanje, redovni obroci i užine trebali bi zadovoljiti vaše prehrambene potrebe tako dugo dok se držite zdrave i dobro uravnotežene prehrane – no uvijek pazite na dovoljan unos tekućine.
Ako se bavite fizički zahtjevnijim aktivnostima, ono što jedete nakon treninga jednako je važno kao ono što jedete prije treninga. Ne samo da pomažete tijelu u oporavku od napornog vježbanja – već mu pomažete i u pripremi za sljedeći.
Što jesti i piti nakon treninga
Nadomjestite tekućine i soli nakon vježbanja
Kada vježbate, znojenje dovodi do izlučivanja važnih soli iz tijela – poput natrija i kalija – koje treba nadomjestiti. Mnogi se profesionalni sportaši običavaju vagati prije i nakon treninga, kako bi znali koliko tekućina trebaju nadoknaditi. Za svaki kilogram kojeg izgubite tijekom aktivnosti, trebali biste popiti litru tekućine.
Što piti nakon treninga
Voda je dobra za nadomjestak tekućina, pošto ćete kasnije jesti – što znači da ćete ugljikohidrate, natrij (i vjerojatno kalij) dobiti iz hrane. Za one koji obično ne piju visoko-kalorijske tekućine, ovo je jedino vrijeme kada bi mogli piti voćne sokove, pošto iz njih dobivate tekućinu i ugljikohidrate, a – ovisno o voću – i kalij. Sportski napici su odlični jer ne daju samo tekućinu i ugljikohidrate (neki sadrže i malo proteina – koji su također potrebni tijelu), već i pravi omjer soli koje su izlučene znojenjem. Uz to, obično su blagog, slatkog okusa koji vas potiče da popijete više.
Vaše tijelo treba ugljikohidrate nakon treninga
Vaše je tijelo nakon napornog treninga potrošilo mnogo ugljikohidrata – primarnoga goriva za mišiće – i vrlo je važno da ih što prije nadomjestite. Preporučena količina je 1.4 grama ugljikohidrata na kilogram tjelesne težine. To je otprilike 100 grama ugljikohidrata za osobu koja teži 75 kg. Zdravi ugljikohidrati – voće, žitarice i prirodni ugljikohidrati u mliječnim proizvodima – dobar su izbor užine nakon treninga.
Vaše tijelo treba proteine nakon treninga
Važno je unijeti i malo proteina, pošto oni potiču obnovu i rast mišića nakon treninga. Ne treba puno – 10-ak grama proteina je dovoljno. Bilo bi idealno pojesti nešto što sadrži kombinaciju zdravih ugljikohidrata i proteina. Zbog toga se sportaši obično orijentiraju na hranu poput sendviča u integralnom kruhu, jogurta i voća, Herbalife proteinskog shake-a sa mlijekom i voćem, ili posebnih napitaka za oporavak.
Važno je vrijeme kada jedete nakon treninga
Tijekom vježbanja mišići postaju vrlo osjetljivi na dostupne hranjive sastojke – i ta osjetljivost ima ograničeno trajanje. Iz tog razloga sportaši koji žele optimizirati oporavak mišića paze na “metaboličko razdoblje” – vremenski period od 30-45 minuta nakon treninga u kojem biste trebali nastojati pojesti ugljikohidrate i proteine. U tom su kritičnom razdoblju nakon vježbanja mišići najosjetljiviji na djelovanje inzulina – hormona koji pomaže u transportu aminokiselina (iz proteina) u stanice. Inzulin pomaže i ulazak ugljikohidrata u stanice, koji se tamo spremaju u obliku glikogena. Ta se zaliha ugljikohidrata može iskoristiti kao izvor energije prilikom sljedeće fizičke aktivnosti. I, jednom kad pokrenete ovaj proces spremanja goriva, on se može nastaviti tijekom sljedećih osam sati, ako tijelu date dozu ugljikohidrata svaka dva sata.
