Jeste li jedan od onih koji izbjegavaju odlazak u teretane jer ne znate kako koristiti sprave ili se osjećate prestrašeno? Dozvolite mi da vam prenesem nešto znanja kako biste se uputili u teretanu puni samopouzdanja!

Proveo sam mnogo vremena u teretani i poznat mi je skamenjeni pogled novih polaznika. Obično ulaze u novim tenisicama i odjeći koja vrišti “Ja sam novi i nervozan!”

Vidio sam ih kako se drže pokretne trake i izbjegavaju sve ostale korisne, a opet “komplicirane” sprave. Ako ste u tome pronašli sebe ili prijatelja, dozvolite mi da vam pokažem jednostavnu rutinu tako da sljedeći odlazak u teretanu bude zabavan i učinkovit.

Prije nego se uputite u teretanu, napravite malo istraživanje. Upoznajte se sa principima vježbanja u teretani. Preporučio bih vam da zapišete par natuknica i uzmete papirić u teretanu – zamisliti da je to vaš osobni trener!

Trening u teretani za početnike

Razgibavanje

Prvo i osnovno: pronađite prostor za razgibavanje kad uđete u teretanu. Uzmite podlogu, sjednite i odradite nekoliko jednostavnih vježbi. To vam je savršena prilika da razgledate teretanu i vidite gdje se što nalazi. Uz to, nervozu ćete smiriti radeći nešto poznato. Neke od mojih najdražih vježbi istezanja su:

– Razgibavanje vrata: Sjednite uspravno i lagano okrećite vrat s jedne na drugu stranu. Nakon nekoliko krugova, malo zadržite na svakoj strani.

– Razgibavanje gornjeg dijela leđa: Opustite mišiće u gornjem dijelu leđa tako da raširite ruke i zatim ih spojite na suprotnim stranama. To vam dođe kao da grlite sami sebe.

– Istezanje listova: Ustanite i neka jedna nogu bude ispred druge. Lagano savijte prednju nogu, dok je zadnja ispružena i peta je na podu. Ponovite s drugom nogom.

– Istezanje kvadricepsa (natkoljenice): Pronađite nešto za što se možete uhvatiti za ravnotežu i, stojeći, primite jedan gležanj i lagano ga privucite k sebi odostraga, sve dok ne osjetite zatezanje u bedrima. Ponovite s drugom nogom.

Ovo su samo neki primjeri; nastavite s razgibavanjem sve dok ne osjetite da ste spremni za trening.

Zagrijavanje na kardio spravama

Sad kad ste tijekom razgibavanja imali priliku razgledati, možete se uputiti prema omiljenoj spravi za kardio trening i provesti 10 minuta zagrijavajući se pri umjerenom tempu. Ako trebate pomoć oko korištenja sprave, zaposlenici teretane obično će vrlo rado pomoći. Neke od sprava koje bi trebali isprobati su: bicikl, pokretna traka ili eliptični trenažer. Cilj ovog dijela treninga je pokrenuti krvožilni sustav.

Bučice

Nakon što ste se zagrijali, uputite se prema prostoru s utezima. Uzmite par bučica koji odgovaraju vašoj razini kondicije i odradite neke vježbe za gornji dio tijela. Ako se dvoumite, uvijek odaberite lakše bučice jer bi vježbanje moglo biti učinkovitije nego sa težima.

Kardio

Sada je vrijeme da se vratite na kardio sprave! Provedite 20 minuta radeći intervalni trening, kako bi se prilagodili povećanju i smanjenju intenziteta. Savjetujem da odaberete ručne postavke a ne programirane, jer će vam to dati samopouzdanje na spravi. Za početnike, vježbajte 30 sekundi, a zatim 30 sekundi aktivnog odmora poput hodanja ili mnogo sporijeg tempa na spravi po vašem izboru. Ako si želite povećati intenzitet, vježbajte 45 sekundi i odmarajte 15 sekundi.

Hlađenje i rastezanje

Nakon napornog treninga, vrijeme je da se vratite u prostor za razgibavanje kako bi se ohladili. Sjednite, duboko izdahnite i odradite nekoliko vježbi rastezanja. U svakoj vježbi zadržite položaj najmanje 20 sekundi. Budite kreativni i sami smislite omiljenu rutinu za rastezanje. Radite ono što vam se čini najbolje za vaše tijelo.

***

I dalje se bojite? Pridružite se grupi!

Svakako iskoristite prednost satova grupnog fitnesa, ako postoje u vašoj teretani, pošto se obično nude za sve razine kondicije. Grupni satovi su odličan način da se bolje upoznate sa vašim tijelom i jednostavnim pokretima koje možete prenijeti u teretanu. Dobar grupni trener će vam iskazati dobrodošlicu i naučiti vas osnovne tehnike. Možda će vam trebati nekoliko pokušaja dok ne pronađete dobru grupu, ali nikada se nemojte tjerati ostati na satu u kojem ne uživate! Ako to nije za vas, samo se iskradite van. Nema gorega od osjećaja da ste upravo potratili sat vremena radeći nešto u čemu ne uživate ili da se ozlijedite jer je to prenapredno za vašu kondiciju.

Nemojte se bojati teretane ili ljudi u njoj. U stvari, većina redovite ekipe će vrlo rado pomoći novima u svijetu teretane! Bilo bi idealno da imate osobnog trenera koji će vas voditi kroz prvih nekoliko treninga. Nakon nekoliko mjeseci više neće biti onaj “novi” i možda ćete moći pomoći nekome tko je upravo ušetao u teretanu. Važan segment koji je blisko vezan uz trening i zdravlje je kvalitetna i izbalansirana prehrana.

Često se ljudi prema vlastitom želucu ponašaju kao prema kanti za smeće, te u njega svašta bacaju i to čine godinama. Kada bi imali novi i skupocjeni automobil, te u njega stavljali umjesto benzina neku drugu lošu smjesu on bi išao određeno vrijeme, mučio se, ali bi se na kraju pokvario. Tako je i s ljudskim organizmom, zato treba obratiti veliku pozornost na kvalitetnu i izbalansiranu prehranu.