Salata od piletine u sedam boja

Za 2 osobe

Prepuna antioksidanata za trajno blistavu kožu.

Salata:

• 2 polovice pilećih prsa marinirane teriyaki umakom, pečene na žaru, ohlađene u hladnjaku
• 1 kruška, oguljena i narezana na kockice
• 10 boba crvenog grožđa
• 1 mala konzerva mandarina, ocijeđeno od soka
• 1 žuta paprika narezana na duge tanke trake nožićem
• 1 mrkva, narezana na duge tanke trake
• 1/4 avokado narezan na kockice
• 2 nasjeckane glavice crvenog luka
• 10 šeri rajčica
• 1 šalica cvjetića brokule
• 1 pakiranje miješane zelene salate ili sirovog špinata

Preljev:

• 1 jušna žica rižinog octa
• 2 jušne žlice umaka od soje
• 1/2 čajne žličice šećera
• 1/8 čajne žličice džumbira u prahu
• 1/4 čajne žličice ulja od sezama
• prstohvat bijelog papra

Upute:

Pržena pileća prsa narezati na tanke trake i staviti u veliku zdjelu za salatu zajedno s drugim sastojcima. U maloj zdjeli pomiješati sastojke preljleva. Preliti po salati i protresti.

Hranjive vrijednosti po porciji ;

Kalorije : 328, Proteini: 32g, Masti: 5 g, Ugljikohidrati: 42g

Salata od graha i feta sira

Za 4 osobe

Sastojci:

• 250g šeri rajčica narezanih na polovice
• 1 krastavac, uzdužno prerezan na četiri dijela i narezan na kockice
• 400g konzerviranog ‘puter’ graha
• 1 crveni luk, tanko narezan
• 1 žuta paprika narezana na kockice
• 2 jušne žlice nasjeckanog svježeg bosiljka ili metvice
• 2 jušne žlice nasjeckanog svježeg lista peršina
• 75g crnih maslina očišćenih od koštica i prerezanih po pola
• 125g feta sira smanjene masnoće, smrvljenog

Za preljev:

• 1 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• Sok ½ limuna

Sve sastojke osim feta sira stavite u veliku zdjelu i promiješajte. Za pripremu preljeva u maloj zdjeli dobro izmiješajte ulje i sok limuna. Preljevom prelijte salatu i protresite. Poslužite s feta sirom.

Hranjive vrijednosti po porciji ;

Kalorije: 215, Proteini: 12 g,  Zasićene masti: 4.2 g, Ugljikohidrati: 19.4 g, Vlakna: 8.5 g

Složenac od piletine i smeđe riže

Za 4 osobe

Kušajte ovu laganiju verziju popularnih složenaca od riže – bogata je vlaknima iz smeđe riže i povrća.

Sastojci:

• 2 šalice svježe kuhane smeđe riže
• 4 polovice pilećih prsa očišćenih od kostiju i kože
• 2 šalice cvjetića brokule, komadi veličine zalogaja
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 2 šalice narezanog kineskog kupusa
• 2 mrkve narezane na tanke štapiće
• 1/2 luka, narezanog na ploške
• 2 česna češnjaka, nasjeckanog
• 1 mladi luk narezan na komadiće
• 2 čajne žlićice sjeckanog svježeg korijena džumbira
• Teriyaki umak iz boce

Upute:

Pileća prsa posoliti i popapriti s obje strane. Veliku tavu s poklopcem poškropiti uljem ili sprejem za kuhanje. Tavu staviti na srednje jaku vatru i zagrijavati jednu minutu. Pileća prsa staviti u tavu i kuhati 5-7 minuta ili dok meso ne počne dobivati smeđu boju. Okrenuti pileća prsa, poklopiti tavu i smanjiti vatru na srednje slabi plamen. Piletina neka se kuha u vlastitom soku još 12-15 minuta ili dok nije kuhana. Isključiti plamen; izvaditi pileća prsa iz tave, narezati na ploške i vratiti meso u tavu te ga držati poklopljenim da ostane toplo.

Dok se piletina kuha, u polupoklopljenoj posudi zakuhati 4 šalice vode. Kada voda zakuha, ubaciti cvjetiće brokule i ostaviti da kuhaju 1 minutu, upravo toliko da brokula počne mijenjati boju u svijetlo zelenu i malo omekša. Ocijediti vodu, ali ne ispirati brokulu.

Veliku tavu zagrijati na jakom plamenu i dodati maslinovo ulje. Na ulje staviti brokulu, kupus, mrkvu, luk, češnjak, mladi luk i đumbir te pirjati uz miješanje 3-4 minute, dok povrće ne postane hrskavo. Začiniti solju i paprom po vlastitom ukusu.

Kuhanu smeđu rižu razdijeliti u četiri zdjelice. Rižu pokriti povrćem i ploškama pilećih prsa, te dodati umak teriyaki po vlastitom ukusu.

Hranjive vrijednosti po porciji:

Kalorije: 320, Proteini: 34 g, Masti: 5 g, Ugljikohidrati: 12 g

Piletina estragon

Za 2 osobe

Estragon (zmijina trava) ovom receptu daje okus umaka bez kalorija!

Sastojci:

• 2 polovice pilećih prsa očišćenih od kostiju i kože
• 1/4 čajne žličice soli
• 1 jušna žlica svježeg estragona
• 1/2 šalice pilećeg temeljca s malo soli
• 1 jušna žlica senfa Dijon

Upute:

Piletinu posoliti i začiniti estragonom. U teflon tavi s malo ulja pržiti piletinu po 3 minute sa svake strane na srednje jakom plamenu, dok ne posmeđi. Pileća prsa izvaditi na tanjur i odložiti. U tavu dodati temeljac i promiješati sve što je ostalo na dnu tave. Dodati senf i kuhati uz miješanje dok ne ispari tekućina i umak se zgusne, oko 3 minute. Vratiti piletinu u tavu i pomiješati s umakom.

Hranjive vrijednosti po porciji:

Kalorije: 150, Proteini: 28 g, Masti: 3.5 g, Ugljikohidrati: 0 g

Pikantni složenac od ribe

Za 4 osobe

Sastojci:

• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 šalica luka narezanog na kockice
• 1/2 šalice grubo sjeckane crvene paprike
• 1/2 šalice grubo sjeckane zelene paprike
• 3/4 šalice grubo sjeckanih gljiva
• 2 češnjaka, sitno nasjeckanog
• 1 šalica pilećeg temeljca s malim sadržajem soli
• 2 konzerve sjeckanih rajčica od 400 g
• 1/2 čajne žličice mljevenog kumina
• 1/2 čajne žličice kajenske paprike
• 1 lovorov list
• 250g kuhanih kozica (svježih ili smrznutih), oguljenih i očišćenih
• 150g svježih ili smrznutih Jakobovih kapica
• 1 jušna žlica sjeckanog peršina
• Sol i papar prema ukusu

Upute:

U velikom loncu za juhu ugrijati maslinovo ulje na srednje jakom plamenu, Dodati luk, papriku, gljive i češnjak i uz često miješanje kuhati 8-10 minuta. Dodati pileći temeljac, rajčice, kumin, kajensku papriku, sol, papar i lovorov list. Kuhati otkriveno na laganoj vatri 30 minuta uz povremeno miješanje. Dodati kozice i školjke u umak, pokriti lonac i na laganoj vatri kuhati još 10-15 minuta, ovisno o veličini školjaka, dok školjke ne budu kuhane i jelo dobro ne provri. Na kraju po potrebi dodajte začine, izvadite lovorov list i prije posluživanja umiješajte list peršina.

Hranjive vrijednosti po porciji:

Kalorije: 215, Proteini: 23 g, Masti: 5 g, Ugljikohidrati: 21 g