Fitness

Kako ojačati sa klasičnim vježbama

on

Ako ste se uvijek mučili sa razvojem snažnih mišića, pogledajte tri odlične i jednostavne vježbe s kojima možete početi raditi na vašoj snazi!  

Mnogi su frustrirani jer jednostavno ne mogu razviti snagu, veličinu ili oblik mišića. Muškarci se na to žale mnogo više od žena. Genetika nam od rođenja određuje oblik i veličinu; mi to možemo donekle izmijeniti sa načinom života, ali činjenica je da nije svim muškarcima dano da izgledaju kao Nevjerojatni Hulk isto kao što ni svaka žena nije trebala biti mršava. Mnogi muškarci prirodno imaju suhonjav izgled i teško im je dobiti mišiće.

Moj savjet je da iskoristite vaš prirodni izgled i razvijete mišićnu masu i ojačate se, bez da previše brinete o njihovoj veličini. Mislim da je bolje imati snažne, funkcionalne mišiće koji rade za vas u svakodnevnom životu, nego da imate teret i veličinu koja će vas samo usporavati.

Mast se ne pretvara u mišiće

Volim ići u teretanu i slušati brojne razgovore o vježbama, veličini, mišićima i prehrani. Teretana je mjesto na kojem možete naučiti toliko toga, a istovremeno čuti i neke od najčešćih mitova. Jedna od ludih tema koje se ponavljaju u razgovoru među iznimno mišićavim muškarcima su savjeti da treba jesti hrpu kalorija iz “junk” hrane kako bi dobili na veličini i onda to pretvorili u mišiće. Činjenica je da to tako ne funkcionira!  Odmah mi na pamet pada dobra stara izreka “ono si što jedeš”. Zdravu težinu i veličinu nećete dobiti samo zato što unosite veliku količinu kalorija u vaše tijelo. To moraju biti prave kalorije u pravo vrijeme ili ćete na kraju skupiti dosta nezdravih kilograma.

Razumijem da bi bodybuilder od 130 kg u teretani mogao priznati da jede sve živo, uključujući i sudoper, ali morate imati na umu da on trenira tri ili četiri puta napornije i duže od prosječnog muškarca. Druga stvar koju ne vidimo jest da njihovo unutarnje zdravlje možda plaća cijenu jedenja previše nezdrave hrane. Dakle, prije nego odlučite pojesti svu moguću nezdravu hranu kako bi dobili na težini, pokušajte sa uravnoteženom prehranom i odgovarajućim proteinima u kombinaciji sa moje tri vježbe snage.

Vježbe za jačanje

Možda će vam zvučiti zastarjelima, ali ove vježbe djeluju ako želite ojačati! Moje tri najbolje vježbe koje preporučujem za razvoj snage i mišića su:

Zgibovi

Ovo je jedna od najtežih ali i najjednostavnijih vježbi za savladati. Možete raditi i zgib do prsne kosti sa podhvatom koji djeluje na razvoj gornjeg dijela tijela i bazične snage. Sa jednostavnom promjenom položaja ruku možete stavljati naglasak na različite mišiće leđa, ramena i ruku. Vaša tjelesna težina je dovoljna da razvijete nevjerojatnu mišićnu snagu, a možete koristiti i pojas s utezima kako bi imali dodatni otpor. Ako ne možete izvući nijedan zgib, zamolite prijatelja da vam pomogne ili koristite spravu u teretani.

Ako doista želite izazov, savjetujem vam da radite varijacije zgibova. Možete raditi zgibove širokim hvatom, pri čemu će vaše ruke na šipci biti postavljene dalje jedna od druge. Ta će vježba pridonijeti stvaranju V izgleda leđa. Možete pokušati i zgibove uskim hvatom. Ova će vježba više uključiti bicepse nego tradicionalni zgib. A ako baš želite pravi izazov, pokušajte odraditi nekoliko zgibova sa podizanjem nogu. Kada izvučete do brade, podignite noge tako da budu paralelne sa podom i onda spustite.

Odradite pet setova zgibova na svakom treningu za razvoj snage u gornjem dijelu tijela. Ili, budite kreativni i osmislite vlastiti krug vježbi zgibova. Kad savladate tehniku, možete gledati kako ćete svakog tjedna imati sve više snage.

Iskorak sa bučicama

Ovo je odlična i funkcionalna vježba za jačanje gornjeg i donjeg dijela tijela. Uzmite bučice ili vreće sa pijeskom i napravite 20 koraka koristeći tehniku iskoraka. Spustite utege, malo odmorite i ponovite. Ja volim odraditi šest setova iskoraka za jačanje nogu. Pripazite da vam leđa budu u stabilnom, neutralnom položaju i nemojte uzimati preteške utege kako bi mogli koristiti pravilnu tehniku.

Sklekovi

Sklekovi su ultimativna vježba za jačanje cijelog tijela! Postoje različiti načini na koje možete izvoditi sklekove – možete uključiti izazov ili ih olakšati ako ste početnik. Pokušajte raditi sklekove barem tri puta tjedno. Obično je dobro odraditi 3-4 seta po 20-50 sklekova.

***

Razvoj snage i mišića ne mora biti teški proces, ali morate biti svjesni nekih stvari. Nemojte pretjerivati s kalorijama i pripazite da unosite dovoljno proteina u svakodnevnoj prehrani. Znam da je nekim ljudima teško dobiti na težini, ali nemojte pribjegavati nezdravoj težini. Bolje da idete polako uz kvalitetnu prehranu i učinkovite vježbe.