Još jedan razlog zašto jesti proteine za doručak: proteini vas drže sitima i zadovoljnima do ručka – a nova studija je pokazala da bi mogli obuzdati želju za ponoćnim zalogajčićima.

Ako pratite najnovije prehrambene savjete, vjerojatno možete nabrojiti nekoliko razloga zbog čega su proteini toliko važan nutrijent.

Osim što su potrebni za izgradnju i održavanje mišićne mase, poznato je da puno bolje zasićuju od masti ili ugljikohidrata. Iz tog razloga predlažemo da ciljate na dobar izvor proteina pri svakom obroku.

Osnovna ideja je da obroci bogati karbonatima ne traju, dok vam obroci bogati proteinima pomažu obuzdati glad između obroka.

No, ima još nešto… Nedavna studija ukazala je da doručak bogat proteinima pomaže u kontroli apetita do sljedećeg obroka, ali može i smanjiti unos nezdravih grickalica navečer.

Uviđajući da su adolescenti poznati po preskakanju doručka – što je vezano uz dobivanje na težini – istraživači sa Sveučilišta u Missouriju su proučavali djelovanje različitih obroka za doručak na 20 pretilih tinejdžerica (koje nisu doručkovale više od dvaput tjedno).

Djevojke su zamolili da naprave sljedeće – bez nekog određenog redoslijeda. Tjedan dana nisu doručkovale nijednom, tjedan dana su svaki dan imale visokoproteinski doručak (35g proteina), a tjedan dana su doručkovale manje proteina (13g proteina).

Istraživače je zanimalo kako različiti obroci (ili ako ne jedu ništa) utječu na njihov apetit, razinu gladi između obroka, želju za hranom i večernje grickalice.

Kako bi se sve to izmjerilo, djevojke su ispunjavale upitnike o razini gladi i zadovoljstvu tijekom dana, a prije večere su im snimali mozak.

Snimke su omogućile istraživačima da vide kako reagiraju određena područja mozga – naročito ona povezana sa željom za hranom – kada su curama pokazali slike primamljivih jela.

Nakon toga bi djevojke išle kući s hladnjacima punima slastica – ogromna ponuda slanih grickalica, slatkiši, sladoled, voće, pizza, makaroni sa sirom – te im je rečeno da tijekom večeri mogu jesti koliko god žele.

Kad je to sve bilo gotovo, pokazalo se da visokoproteinski doručak ima nekoliko prednosti u usporedbi sa nisko proteinskim (i, naravno, preskakanjem doručka). Za početak, cure su rekle da ih je visokoproteinski doručak više zasitio – što nije ništa novo.

No, tijekom tjedna u kojem su jele visokoproteinski doručak, i aktivnost njihovog mozga je bila drugačija – bilo je manje „aktivnosti“ u predjelima odgovornima za želju za hranom, pa su djevojke jele manje hrana bogatih mastima i šećerom nakon večere.

Ovo je zanimljiv preokret u priči o proteinima, koji ukazuje da visokoproteinski doručak, osim što pomaže zadržati osjećaj sitosti do ručka, može pomoći i pri smanjivanju unosa hrane tijekom dana. Unos 35g proteina odjednom – kao što je bilo u istraživanju – može biti manji izazov, ali možete to spustiti na 25g što i nije tako teško.

Želite li povisiti količinu proteina u doručku?

Evo nekih jela za probu – sva će vam dati oko 25g proteina.

Proteinski napitak s nemasnim mlijekom. Porcija mlijeka daje oko 10g proteina, a možete prilagoditi količinu proteina u prahu kako bi uvećali udio proteina u napitku Porcija svježeg nemasnog kravljeg sira s voćem i šačicom badema. Omlet s 2 cijela jaja ili 4 bjelanjka, punjen s povrćem i tridesetak grama posnog (mozzarella) sira. Skuhajte zobene pahuljice u nemasnom mlijeku, dodajte i promiješajte proteine u  prahu. Dodajte mrvicu bademovog maslaca. Posipajte malo nemasnog krem sira po 100% integralnom tostu i dodajte oko 100g lososa. Naravno, ovo je samo jedna novija studija te njezini zaključci još nisu znanstveno stajalište o toj temi,  no postoji dobra podrška u znanstvenoj literaturi za općenito mišljenje da unos proteina u pravim okolnostima daje osjećaj sitosti.